segunda-feira, 21 de dezembro de 2009

BOAS FESTAS!!



Desejos a todos que aqui visitam, um Feliz Natal!


Fim de ano!
 Momento de reflexão
sobre nossos erros e acertos
 de 2009 e que em 2010 nossos
objetivos sejam realizados com muito amor
  e determinação,transformados em uma bela  
realidade nesse ano que está chegando.
E que cada dia de nossas vidas sejam
repletos de paz, saúde e sabedoria.

BOAS FESTAS!
Feliz 2010!!!!

sábado, 19 de dezembro de 2009

EXERCÍCIOS INDICADOS PARA DESATIVAR OS PONTOS-GATILHO

O Pilates tem dado sua contribuição, através de exercícios específicos de Respiração, alongamentos e fortalecimento do corpo de forma mais integrada e harmoniosa. Independente do seu problema, a dor irá melhorar ao relaxar a musculatura que está tensa e aprendendo a mantê-la relaxada. A correção dos movimentos é fundamental para que você não quebre o ciclo de relaxamento, movimento errado, tensiona novamente.

-Mobilização escapular (soltar a sua escapula, massageando a musculatura em volta da mesma);
-Aumentar a amplitude de movimento dos braços, fortalecendo-os;
-Alongar Peitoral Maior e Menor;
-Organizar a Cintura Escapular;
-Automassagem com bolinha de tênis:

•Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo e pernas flexionadas, colocar as bolinhas de tênis entre as escápulas e a coluna e deixe o peso do corpo pressionando os pontos, inspire e eleve os braços para cima da cabeça e expire voltando os braços ao chão. Podendo ser feita com elevação do quadril, sendo que a pressão ficará maior nos pontos-gatilhos.





•Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo e pernas flexionadas, colocar a bolinha de tênis entre o limite do músculo do pescoço e o crânio.

1.Pontos mais tensos podem permanecer doloridos durante alguns dias.
2.Se não tiver um parceiro para massagear as costas, posicione a bolinha entre você e uma parede ou o chão.
3.Nunca pressione as vertebras.
4.A bolinha de tênis ideal é aquela que os tenistas jogam fora.
5.Não use bolinha muito macia, elas não pressionam o suficiente.

-Automassagem com a bola mucha:

•Coloque embaixo da cabeça, deitada. Ao inspirar olhe levemente para cima e ao expirar olhe levemente para baixo. Tente fazer os movimentos pequenos com o mínimo de dor.
•Depois inspire olhando para o teto e na expiração relaxe o pescoço e olhe levemente para um lado. Volta inspirando para o meio e expira olhando para outro.
•Por ultimo imagine um relógio e que seu nariz tem que fazer movimento horário passando pelo 3 / 6/ 9 /12. Agora desenhe um círculo bem pequeno e bem redondo no teto. Quando você inspira o nariz sobe e quando expira ele da a volta e vai pra baixo.
•Faça movimentos pequenos e com a menor contração muscular possível. Caso sinta dor ao realizar, tente fazer menor e com menos força, se ao repetir a dor não aliviar, para imediatamente. Continue caso, a dor diminua com a repetição.





Studio Pilates Daniela Costa

sábado, 12 de dezembro de 2009

PONTOS DE GATILHOS - COMO PODEM SER DESATIVADOS?

Quando temos tensão ou dor no pescoço, ombro etc.. , ficamos mais irritados, mais cansados, nem conseguimos executar nossas atividades diárias nem dormir direito então é necessário que o corpo esteja relaxado podendo assim correr os impulsos elétricos enviados do cérebro para o corpo.



Pontos localizados e de alta irritabilidade na forma de nódulo em uma área rígida de um músculo estriado esquelético sensível à palpação (Travell & Simons, 1993).
Os pontos de gatilhos desenvolvem-se na miofáscia, principalmente mais no ventre muscular, onde se localiza a placa motora (primária ou central).

Se forem sensíveis à palpação podem ser considerados pontos de gatilho, quando pressionados o indivíduo se retrai por causa da dor, relatando uma forte “agulhada” e apresentando espasmos. Os pontos de gatilhos podem ser palpados logo abaixo da pele em locais específicos. Eles são, nodulares e discretos e possuem características de serem dolorosos.



Fatores externos, idade, morfologia do corpo, postura, ganho de peso, malformação congênita e outros podem ser decisivos na formação e manifestação dos pontos de gatilho.


TIPOS DE DOR

• Um dos grandes causadores é a passagem por um trauma emocional muito grande, com situações de nervoso intenso ou raiva.

• Tem a dor de torcicolo, quando dormimos de mau jeito e acordamos sem conseguir mexer o pescoço ,acidente quando você leva um tranco.

• Existe a dor causada por tensão e inflamação muscular, normalmente por trabalhar olhando muito tempo para baixo ou para cima, sentar torto na cadeira ou sofá.

• Uma hérnia de disco também pode causar dor no pescoço caso esteja tocando no nervo, essa hérnia pode ter se originado de um acidente, ou apenas por uma má postura e encurtamento dos músculos do pescoço.

• Quando a vértebra não está alinhada, podendo haver um pinçamento do nervo causando dor;



Os pontos-gatilho e os pontos de acupuntura, eles não são equivalentes. Os pontos de acupuntura são definidos com concentrações localizadas de energia que se apresentam ao longo dos meridianos. Os pontos-gatilho são nódulos discretos situados nos limites dos tecidos miofaciais que quando estimulados, causam uma dor referida específica e que atende um padrão reproduzível.

Os pontos-gatilho, a dor origina-se no tecido conjuntivo, músculos, tendões e ligamentos. Ambas as condições são frequentemente confundidas, entretanto, são condições distintas que podem está relacionados à depressão psicológica. A Sindrome da fibromilagia caracterizada por fadiga e dor musculoesquelética bastante difusa, sendo sua causa ainda desconhecida. Acredita-se que a fibromilalgia seja de origem sistêmica diferente da manifestação dos pontos-gatilhos.

Em contraste os pontos-gatilho, causam um padrão referido específico e reproduzível de dor referida, na fibromialgia relatam uma dor generalizada e que sentem como estivessem estirados e sendo exercitados até o limite.


COMO RECONHECER OS PONTOS-GATILHO?

Se seus ombros estão sempre querendo ir em direção das orelhas, quando dirige, cozinha, carrega a bolsa, fica no computador, se estressa, etc… ele tende a tensionar muito, que às vezes até lateja e sente uma queimação irradiando para braços e tento até dor de cabeça dependendo do caso. Quando recebe uma massagem, é um alívio que só, porém após poucos dias, às vezes poucas horas já está tudo duro de novo. Ou em piores casos, parece que a massagem não consegue aliviar, ou alcançar os pontos de tensão mais profundos que vão nas costas é a tensão por estresse.

Independente do tipo e da causa da dor, um fator comum em todos os casos, é uma tensão e contração contínua dos músculos que circundam o pescoço, além do trapézio e do peitoral menor. Essa tensão e contração contínua causam pontos de dor, onde formam nódulos, pequenas bolas que quando apertadas, vão estar doloridas.

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES PARA O ALÍVIO DA DOR

1. Respiração. É uma respiração completa e complexa. Não é apenas fazer o oxigênio entrar. Veja na postagem, Como funciona a respiração do pilates?:   
http://studiopilatesteresina.blogspot.com/2009/08/agora-teresina-vai-respirar-novos-ares_23.html

2. Corrigir postura, fortalecimento de braços e costas, aprender a manter os ombros relaxados ao executar atividades com os braços, pois quando estão fracos, fazem com que todo o corpo tensione tentando ajudar. Ombros elevados e rodados para dentro, a cabeça fica ligeiramente projetada para frente e com o tronco mais encurvado para frente também (cifose). A sua respiração tende a ser encurtado com pouco movimento da caixa torácica, as costelas não se mechem quando você respira. Essa postura pode originar dores e tensões no ombro ou as dores e tensões podem levar a sua postura a ficar desta maneira.

3. Retirar os pontos doloridos e duros do músculo. Para isso existe a massagem, acupuntura.

4. Ao começar a fazer aulas de Pilates, não pratique apenas nas aulas, a transformação e transferência do novo movimento e da respiração para as atividades diárias vão demorar muito mais tempo.

5. As situações corriqueiras abalam seu funcionamento normal. Perceba você no trabalho, como ter prazo para terminar um trabalho, nas discussões no lar, situações como estar atrasado, estudar para uma prova, perceba como tudo isso faz o seu corpo reagir, sinta o seu corpo se comprimir e tensionar. E reaja!

ATENÇÃO: Na próxima postagem, exercícios indicados para desativar os pontos-gatilhos e  automassagem, acompanhem!

Studio Pilates Daniela Costa

sexta-feira, 4 de dezembro de 2009

INCONTINÊNCIA URINÁRIA, como o PILATES pode ajudar?

A necessidade de ir ao banheiro imediatamente, perda de urina durante o sono ou depois de algum esforço como tossir ou pegar peso, não perceber que a bexiga está cheia são situações mais comuns do que se imagina.




O que é?


Incontinência urinária é a perda involuntária de urina. Distúrbio mais freqüente no sexo feminino pode manifestar-se tanto na quinta ou sexta década de vida quanto em mulheres mais jovens.


Atribui-se a esse distúrbio ao fato de a mulher apresentar, além da uretra, duas falhas naturais no assoalho pélvico: o hiato vaginal e o hiato retal. Isso faz com que as estruturas musculares que dão sustentação aos órgãos pélvicos e produzem a contração da uretra para evitar a perda urinária e o músculo que forma um pequeno anel em volta uretra sejam mais frágeis nas mulheres.

Tipos e sintomas


1. Incontinência urinária de esforço – o sintoma inicial é a perda de urina quando a pessoa tosse, ri, faz exercício, movimenta-se;

2. Incontinência urinaria de urgência – mais grave do que a de esforço, caracteriza-se pela vontade súbita de urinar que ocorre em meio as atividades diárias e a pessoa perde urina antes de chegar ao banheiro;

3. Incontinência mista – associa os dois tipos de incontinência acima citados e o sintoma mais importante é a impossibilidade de controlar a perda de urina pela uretra.

A perda involuntária de urina atua de forma devastadora na qualidade de vida de um indivíduo e pode ser adequadamente tratada. Para muitas pessoas, incontinência urinária é uma fonte de constrangimento e dificuldade social que é escondida e deixada sem tratamento.

É muito importante que cada aluno de Pilates seja avaliado quanto ao grau de força do assoalho pélvico e o nível de consciência da ação dessa musculatura que como qualquer outra, é capaz de contrair e relaxar. Não podemos esquecer que uma situação de incontinência urinária tem sempre que ser avaliada por um profissional de saúde.

Além de remédios e intervenções cirúrgicas convencionais, o pilates pode ser uma alternativa de tratamento e prevenção à incontinência urinária ao trabalhar e fortalecer a musculatura pélvica o que favorece um maior controle sobre o fluxo de urina. Trabalhando mais a região do abdômen e da região pélvica, especialmente o períneo (área entre o ânus e a uretra), o principal objetivo é ativar e fortalecer o assoalho pélvico que faz o controle dos esfíncteres. Essa musculatura tem um grande enfoque dentro do pilates, junto com a musculatura profunda do abdômen e o diafragma, formando nosso centro de força e estabilidade.


Exercícios diário:

1. Agora imagine que você começou a urinar, mas vai interromper o fluxo, puxando tudo para dentro e para cima de volta (nesta hora você está conectando o assoalho pélvico, tem o efeito de uma seringa que não deixa o líquido descer vai soltando aos poucos controlando o fluxo), portanto as víceras vão subir em direção a caixa torácica e ao mesmo tempo em que eleva a bexiga e o útero, vai também contribuir para o aumento dos espaços intravertebrais diminuindo a compressão dos discos entre as vértebras. É um exercício diário onde tem que ter persistência e disciplina.


2. Decúbito dorsal, joelhos fletidos, apertar uma almofada ou uma bola entre os joelhos e contrair assoalho pélvico simultaneamente.

O objetivo é restaurar o tónus e a força muscular de modo a prevenir ou reduzir problemas do pavimento pélvico. Estes exercícios também podem melhorar o desempenho sexual.

Os praticantes de Pilates deve ser continuamente monitorados quanto ao padrão respiratório correto durante a atividade, prender a respiração durante o exercício deve ser reprovada, pois esse ato aumenta ainda mais a pressão intraabdominal e ocasiona maior sobrecarga ao assoalho pélvico, que se fadiga mais rápido e torna-se incapaz de manter-se contraído. O resultado disso é a perda involuntária de urina.

Pode-se ter excelentes resultados quando se utilizam exercícios específicos para a musculatura do assoalho pélvico, adquirindo maior controle da urina.


Studio Pilates Daniela Costa

domingo, 29 de novembro de 2009

TEASER

Põe em funcionamento todo o centro, pernas, tronco e braços. Por isso é um exercício completo e de grande energia, requer muita força e domínio físico, pondo em prova em alto nível o powerhouse.


Atenção:

- Ancoramos o pé ou os pés de base, abraçando a linha média para estabilizar e abrir a perna.

- Não vamos puxar o queixo para subir, nem dar impulso. O exercício deve ser feito partindo do centro abdominal.

- Se for difícil, mais ainda depois de fazer os exercícios é melhor não subir o tronco todo é só deslocar a base dos omoplatas. Assim vamos exercitar os abdominais sem puxar as costas.




Prática:

1.Em decúbito dorsal pernas dobradas, começa apoiando os pés juntos, um pouco longe do corpo , levando o braço para trás, do lado da cabeça e pressionamos bem as costas ao solo.

2.Inspiramos trazendo os braços e elevando o torso e os braços até chegar ao equilíbrio, fazemos 45° com o corpo. Expiramos, afundando o umbigo e subimos até sentar sobre o sacro.

3. Mantemos as pernas elevadas enquanto inspiramos e expiramos ao descer, encostando a coluna de baixo até em cima no solo.Quando a coluna estiver apoiada, desemos os braços até o quadril.

4. Outra variação, entrre muitas que existem, partindo do equilíbrio. Descer as pernas a meia altura, ao mesmo tempo em que o tronco e os braços, em bloco, vão par trás.



Stúdio Pilates Daniela Costa

SEAL

A foca, com esse exercício massagearemos as costas, trabalharemos o powerhouse e aumentaremos o equilíbrio; também trabalharemos os flexores do quadril e parte interna da coxa. É parecido com o Rolling like ball.

ATENÇÃO:

- Cuidado para não colocar peso no pescoço.

- Devemos ficar entre os omoplatas e olhando para o umbigo o exercício inteiro.

- Não encolher os ombros na direção do pescoço.

- As pernas não devem abrir; fazem pressão par dentro contra a resistência dos cotovelos.

- No início, fazemos três primeiros exercícios sem bater palmas e três batendo.

- Se o exercício seguinte for feito de pé na última balançada, já vamos para frente e ficamos de pé.




PRÁTICA:

1. Sentados com as pernas dobradas, com os braços por dentro dos joelhos.

2. Seguramos o tornozelo por fora, arrendondamos as costas e olhamos para o umbigo. Descolamos os pés do chão e ficamos equilibrados sobre o sacro.Os joelhos empurram para dentro, em oposição aos cotovelos.

3. Inspiramos e rodamos para trás, até nos apoiarmos entre os ombros.

4. Expiramos e voltando ao equilíbrio. para aumentar a dificuldade, aplaudimos com os pés. Batendo um no outro, tanto atrás quanto sobre o sacro.

5. Um desafio é ficar em pé, depois da útima repetição, subindo com o controle da powerhouse.

Studio Pilates Daniela Costa

SWIMMING

Natação , de barriga para baixo, trabalha costas , glúteo, pernas e abdominais.

Atenção:

- Manter a região abdominal ativa e esticada.

- Não devemos colocar a cabeça para trás, para não pinçar a cervical.

- Tentaremos crescer braços e pernas.


PRÁTICA:

1. Em decúbito ventral, esticamos os braços à frente, ancoramos o quadril com os glúteos, elevamos o umbigo e subimos um braço e um pouco do torso, olhando para chão e a perna contrária bem esticada.

2. Trocamos de braço e perna começamos a mexer com se estivéssemos nadando.

3. Avançado: depois do SWIMMING, fazemos rebotes batendo nos calcanhares, com a testa apoiada nas mãos e as pernas elevadas.

Studio Pilates Daniela Costa

sábado, 21 de novembro de 2009

FRONT KINCKS / SIDE KICKS / CIRCLES

Chutes Laterais, consta de quatro exercícios: frente-atrás, alto-baixo, círculos e alongamento interno. Fortalece o quadril, trabalhamos a lateral da coxa, abdutores e adutores da perna e glúteos.

Atenção:

- Nao devemos pesar sobre  braço;

- Para testar devemos tirar a mão que segura a cabeça e ela não cair;

- Quadril bem colocado, lombar esticada e perna alongada;

- Ficaremos de lado e esticaremos a perna um pouco à frente para não dobrar as costas.

Prática:

1. Em decúbito lateral, apoiamos a cabeça em cima das mãos, dobrando e apoiando o cotovelo. A mão do braço de cima apóia à frente do peito para estabilizar.

2. Levantamos a perna de cima e pocisionamos o quadril, criando um espaço debaixo do umbigo.

3. Frente-Atrás, inspiramos, levando à perna a frente e expiramos para trás.Começamos os movimentos não muito amplos, mantendo a estabilidade do quadril e o controle do centro.

4. Círculos, fazemos círculos médios, alongando e tocando o calcanhar de baixo.Os movimentos tem que ser rápidos.

5. Alto-Baixo, partindo do centro, subimos um pouco e distanciamos uma perna da outra. Expiramos ao descer.


6.  Alongamento interno, pomos o pé da perna de cima na frente da coxa, seguramos o tornozelo e esticamos o braço e a cabeça de apoio. Empurramos com os glúteos e seguramos o quadril para não cair para trás, círculos nos dois sentidos.


7. Avançado:colocamos as mãos atrás da cabeça, os cotovelos abertos aumentando o equilíbrio no quadril, ativando muito mais o centro e fazendo os movimentos mais amplos.

Studio Pilates Daniela Costa

sábado, 14 de novembro de 2009

NECK PULL

Alongamento do pescoço, É um exercício parecido com roll up. Fortalece o centro e alonga a coluna e as pernas.

Atenção:

- Não puxar pelo pescoço.

- Usaremos o tempo todo o powerhouse. A lombar não deve arquear, imprimir as vértebras ao subir e ao descer.

- Os calanhares devem se manter bem apoiados e as pernas firmes no solo.

- Os braços ficam abertos, sem apertar os omoplatas.

Prática:

1. Em decúbito dorsal, mãos atrás  da cabeça e cotovelo abertos, as pernas estendidas e abertas na largura do quadril, pés flexionados, costas alongadas e empurrando o colchonete. Respiramos ativamos o powerhouse.

2. Inspiramos e iniciamos a flexão para frente, dirigindo o nariz para os joelhos.

3. Inspiramos, retornando a vertical, sentado, com as costas retas e cotovelos abertos.

4. Expiramos afundando o umbigo e descemos a coluna, passando pelas vértebras, até apoiar de novo.

Studio Pilates Daniela Costa

SINGLE LEG KICK

Chute com uma perna, trabalhamos extensores das costas, abdominal, isquiostibiais, glúteos e a parte superior do peito e braços.

Atenção:

- Apertamos os cotovelos para dentro e para o chão, sem afundar as costas.

- Matemos os  omoplatas abertos, o pescoço alongado e o queixo um pouco para dentro.

- A região abdominal fica distante do solo e não balançamos, controlamos o centro.

- Damos ênfase com o quadríceps para esticar a perna, ao descer.


Prática:

1. Decúbito ventral, apoiamos os cotovelos, em linha com os ombros, os punhos fechados e elevamos o torso, olhando para as mãos. Elevamos o umbigo, contraímos o glúteose unimos as coxas. Ancoramos o osso púbico no solo.

2. Dobramos uma perna, como se quiséssemos bater o calcanhar na nádega , inpiramos  com um rebote rápido e expiramos alongando a perna  para tocar no solo.

3.Avançado: O ritmo é mais rápido sem parar

Studio Pilates Daniela Costa

SAW

A serra, alonga pernas e costas.

Atenção:

- Para quem essa posição for muito difícil, é melhor usar o apoio sob glúteos, para poder manter as pernas bem retas e as pernas esticadas.

-Não torcer o braço que vai para trás, nem bater ao omoplata na coluna. Ele deve alongar a parti da coluna, em oposição ao outro.

- Para não movimentar o quadril, ancoramos bem os ísquios e os calacnhares, evitando que, por querer chegar mais longe, aperna contrária saia do lugar e o quadril vire ou levante.


Prática:

1. Sentado com as pernas esticadas e separadas um pouco mais do que a largura do quadril. Ancoramos o quadril sobre os ísquios, apoiamos os calcanhares e puxamos os dedos na nossa direção esticando a coluna.

2. Estendemos os braços para os lados, mas não a ponto de não se verem as mãos com visão periférica. Procuramos alcançar longe, com os dedos, abrindo as costas e afundando os ombros.

3. Inspiramos e giramos o torso, sem movimentar o quadril. Expiramos, levando o braço para trás, puxando o powerhouse para dentro, em oposição ao movimento de encostar as costas da mão contrária as costas  do pé. É como se quisésemos  serrar o pé, com um movimento pequeno, indo sempre um pouco mais longe.

4.Avançado: Pode procurar crescer mais na direção do pé, mais com forte oposição do powerhouse para trás, sem perder o alongamento para cima e sem movimentar o quadril.

5. Inspiramos voltamos para vertical, girnado no outro sentido.

Studio Pilates Daniela Costa

sábado, 7 de novembro de 2009

CORKSCREW

Trabalhamos a estabilidade do powerhouse, fortalecendo toda a região central, abdominais, flexores e glúteos.

Atenção:

- O quadril deve permanecer bem estável nos círculos pequenos. A parede abdominal segura a lombar para não se elevar.

Prática:


1. Em decúbito dorsal, mantemos as costas bem apoiadas e as pernas juntas, seguindo a linha do quadril.
Iniciantes: Mãos em triângulo por baixo do sacro e dobramos um pouco os joelhos.
Avançados: Mãos ao lado do corpo e pernas esticadas. Também pode-se fazer levando as pernas para trás, elevando o quadril e fazendo o cículo muito grande. Ao descer aproximamos mais as pernas ao solo.

2. Começamos marcando quatro direções, como o círculo de um relógio: na cabeça o 12, no lado direito o 3, nos pés o 6 e do lado esquerdo o 9. Fazer repetições seguindo no sentido anti horário.

3. Inspiramos  em uma metade do cículo e expiramos na outra metade. Mudando a direção. Trabalhamos a parti do powerhouse.

Studio Pilates Daniela Costa

SPINE STRETCH

Alongamento da coluna para frente, alonga a parte posterior do corpo, isquiostibiais, as costas e trabalho de postura. Este exercicio vai servi para nos posicionarmos melhor ao sentar. Temos a tendência de sentarmos para trás, sobre o sacro, dobrando a coluna e deixando-a cair, encurtando a parte posterior da coxa. 

Atenção:

- É muito importante sentar-se corretamente.

- Não chegar muito para frente, sem a posição do umbigo para trás. Ombros para baixo e topo da cabeça para o alto.

- Devemos nos sentar sobre os ísquíos. Partindo desses ossos, alongamos a coluna para cima, até o topo da cabeça.



Prática:

1. Sentado, apoiado sobre os ísquios alongar a coluna para cima, com as pernas afastadas na largura do quadril.
Iniciantes: se for necessário colocar um apoio para ficar um pouco mais no alto e os joelhos ficarem um pouco dobrados.

2. Estendemos os braços para frente e  flexionamos os pés em nossa direção. Inspiramos e crescemos, alogando a coluna para o alto, enquanto o quadril prendemos para baixo.

3. Expiramos e colocamos o umbigo para trás enquanto curvamos a parte superior para frente, fazendo um "C". Ao inspirar, retomamos a vertical.

4. Avançado: podemos manter as pernas esticadas e movimentos mais fluidos, puxando mais o powerhouse para dentro, alongando as costas e expirando mais a cada vez.

Studio Pilates Daniela Costa

CRISS / CROSS

Flexões entre cruzadas de cotovelo e joelho.Trabalha especialmente os oblíquos e os flexores de quadril.

Atenção:

- Erros que costumam ser cometidos: fechar os cotovelos ou tocar o chão com eles, arquear a coluna, puxar a nuca, forçar a virada do pescoço, empurrar o umbigo para fora e balançar o quadril.

-O importante é manter a rotação controlada, para trabalhar os oblíquos profundamente, do que fazer movimentos rápidos.

-As pernas devem ser esticadas pela linha média, evitando abrir e a rotação deve ser partido do quadril, para não forçar a lombar.



Prática:

1. Em decúbito dorsal, com as mãos atrás da cabeça e os joelhos na direção do peito estendemos uma perna a 45° e levamos o cotovelo contrário na direção do joelho que está dobrado.

2. Inspiramos e mudamos de lado e expiramos, inspiramos de um lado e do outro expiramos.

3. Avançado: Ao levantar o cotovelo na direção do joelho, podemos tentar descolar o omoplata do colchonete, alongando bem, como também o cotovelo de baixo. A perna deve está esticada mais perto do chão.

Studio Pilates Daniela Costa

sábado, 31 de outubro de 2009

DOUBLE LEG STRETCH

Trabalha coordenação, respiração, abdominal, flexores do quadril, braços e pernas, ou seja, fortalece o Powerhouse.

Atenção:

- A posição das costas será como a do The hundred, a base inferior dos omoplatas encostada no colchonete;

- Trazer  os joelhos para a cabeça, com os cotovelos bem abertos, esticando a região entre os ombros e a parte posterior alta das pernas;

- Vamos fazer uma grande respiração durante o exercício (como no fole).





Prática:

1. Em decúbito dorsal, seguramos os joelhos na direção do peito com as duas mãos, mantendo o torso elevado;

2. Inspiramos e estendemos braços e pernas a 45° ou menos;

3. Expiramos ao recolher os joelhos puxando um pouco para o corpo;

4. Avançados: ampliamos o movimento, levando os braços e pernas no ângulo mais aberto e mais próximo do chão.
Studio Pilates Daniela Costa

SINGLE LEG STRETCH


Trabalha coordenação, respiração, abdominal, flexores do quadril, braços e pernas, ou seja, fortalece o Powerhouse.


Atenção:

- Sempre ter muito cuidado com a região do pescoço, propensas a contrações e dores. Manter a cabeça na posição correta, sem forçar.

- A mão contrária segura o joelho e a do mesmo lado o tornozelo.









Prática:

1. Em decúbito dorsal,esticamos uma perna e seguramos um joelho com mão contrária e a do mesmo lado o tornozelo. Mantendo a cabeça levantada e posicionada.

2. Puxamos uma perna para o peito e deixamos o outro esticada.

3.Inspiramos e trocamos a perna ao expirar; depois inspiramos com uma perna e expiramos com a outra. Antes de mudar a perna, procuramos juntar o joelho o mais possível ao peito.

Studio Pilates Daniela Costa

sábado, 24 de outubro de 2009

ROLLING LIKE A BALL

 Como um balanço que massageia a coluna e é um exercício abdominal de controle e equilíbrio.

Atenção:

- Ao rodar para trás não levar peso à cervical e ao subir puxar pelo pescoço. Por isso a posição é fechada, com o olhar para dentro, o queixo sempre junto do peito e interropemos o movimento ao chegar entre os omoplatas.

- As mãos não fazem força, os cotovelos ficam abertos para dar estabilidade e os calcanhares ficam juntos do corpo. Não devemos encolher os ombros. Imprimimos as costas no solo. 






            

 Prática:

1.Com o quadril para frente, junto dos pés, o torso para cima e os joelhos flexionados. Calcanhares juntos, joelhos um pouco separados, a cabeça na direção das pernas, olhando para o umbigo todo tempo. O corpo deve aparecer uma bola. Saltamos os pés, equilibrando-os sobre o sacro e mantemos essa posição por um instante.

2. Inspiramos indo para trás, até nos apoiar nos omoplatas. Expiramos, contraindo o umbigo e voltando ao equilíbrio.Tentamos não tocar os pés controlando com o powerhouse.
Para os avançados manter os calcanhares o mais próximo possível dos ísquios.



 Studio Pilates Daniela Costa

LEG CIRCLES

Os círculos com uma perna , fortalecem a articulação do quadril, abdutores e adutores, psoas, abdominais e musculatura das pernas.

Atenção:

- O importante é não tirar o quadril do lugar nem elevar o sacro , do que a perna ficar esticada e os cículos serem grandes. Se for nescessário poderemos dobrar o joelho e apoiar o outro pé até termos estabilidade.

- Sentir o controle e que todo movimento começa do centro. As outras partes do corpo, troco e perna de apoio permacem imóveis.
Prática:

1. Iniciantes : Em decúbito dorsal pernas dobradas e apoiadas no chão, braços ao lado, esticar uma perna para cima, manter a outra dobrada e apoiada no chão, manter as costas no chão, ativar powerhouse.


Avançado: Em decúbito dorsal pernas esticadas no chão, braços ao lado.Esticar uma perna para cima e manter a outra esticada, manter as costas no chão, ativar powerhouse.

2. Inspiramos, iniciamos o movimento indo para o umbigo e o ombro contrário,  expirando completamos o círculo um pouco para baixo e para fora.

3.Iniciantes: Fazer círculos pequenos ou menos do diâmetro da largura do quadril  e controlados pelo powerhose, não balançar o quadril, elevar o sacro e nem arquear as costas.
Avançados: Fazer círculos maiores ou se conseguirmos não balançar o quadril e nem arquear a lombar fazer cículos grandes, tocando ou chegando bem perto do chão, com a perna bem esticada.

Studio Pilates Daniela Costa

sexta-feira, 16 de outubro de 2009

THE ROLL UP

  Flexão abdominal com extensão,trabalha o nosso centro e alonga e fortalece as pernas e as costas.




Atenção:

- Não puxar o pescoço ao subir.

- Não encolher os ombros.

- Quando os braços forem para trás controlar as costelas e o esterno.

- Ao descer, afundamos o umbigo e empurramos o cóccix um pouco,imprimindo cada vértebra ao subir e descer.


Prática:

1.Em decúbito dorsal , pernas esticadas,inspirar e expirar elevando o torso;olhar na direção do umbigo, braços estendidos para cima e para frente.

2.O umbigo vai para trás, as costas formam um "C" e alongamos os braços para frente.

3. Voltando, inspiramos e expiramos descendo as costas vértebra por vértebra.

Iniciante: dobrar as pernas ao subir e esticar quando fizer o "C" retornar dobrando as pernas.

Avançado: esticar as pernas o tempo todo, os braços vão para trás, ao lado das orelhas.


Studio Pilates Daniela Costa

domingo, 11 de outubro de 2009

THE HUNDRED

SEGUÊNCIA BÁSICA DO MAT PILATES
-The Hundred
-The Roll up
-Leg circles
-Rolling like a ball
-Single leg stretch
-Double leg stretch
-Criss-cross
-Spine Stretch
-Corkscrew
-Saw
-Single leg kick
-Neck Pull
-Front Kicks
-Side Kicks
-Circles
-Swimming
-Seal
-Teaser

Começaremos a falar nessa postagem do primeiro exercício da sequência básica do pilates:

THE HUNDRED


Este exercício é mais conhecido do pilates. É um movimento que estimula a circulação e favorece a respiração, o aquecimento para os exercícios seguintes.


Técnica:

1.Em decúbito dorsal, depois de fazer umas respirações profundas e de tomar consciência ativa do powerhouse, na posição básica nos preparamos.

2.Recolhemos os joelhos para o peito, como a postura de descanso. A seguir devemos manter as pernas unidas, juntando os joelhos e pomos as pernas em um ângulo reto, quando esticamos, juntamos em posição de pilates, pescoço posicionado como nos exercício básico (Para todos os exercícios onde a cabeça deva ficar elevada, manteremos a base dos omoplatas em contado com o chão. Esticamos a nuca. O queixo perto do peito, mas sem encostar. Os ombros alongados.

3.Começaremos a bombear com os braços com energia, como se estivéssemos batendo na água.

Iniciante: pernas juntas em table top (ângulo reto), para começar contamos até 30 e descansamos a cabeça e os joelhos no peito. Inspiramos em cinco tempos e expiramos em cinco tempos.

Intermediário: esticar a perna entre 45° e 90° e aumentar a contagem se respirávamos em 30 passamos para 50 ou 60 e descansamos a cabeça e os joelhos no peito. Inspiramos em cinco tempos e expiramos em cinco tempos.




Avançado: Pomos as pernas mais perto do solo, aumentando a dificuldade. Quanto mais baixo ficar mais força é exigido do powerhouse e para a região lombar não arquear. Podemos mudar a respiração também, contagem em 100, inspirar até em quatro e expirar em seis.





Studio Pilates Daniela Costa