COLUNA NEUTRA X CENTRO DE FORÇA = ESTABILIZAÇÃO, NOS EXERCÍCIOS DE PILATES E ATIVIDADES DIÁRIAS.

Se tentarmos realizar qualquer ação pensamos que o movimento sai do centro de força. A parti dele, nós nos projetamos, assentamos e conseguimos desenvolver um trabalho mais preciso nesse sentido (A estabilização).

Quando queremos estabilizar, queremos movimentar os membros mantendo a coluna praticamente imóvel, no momento de estabilização a idéia é, realmente, deixar estável, sem movimento. Podemos fazer isso em decúbito dorsal, em quadrupedia, em decúbito lateral, sentados na bola ou em pé. Como quisermos.

A estabilização começa com a coluna neutra e com ativação do Centro de força (powerhouse):

Coluna neutra: A lordose cervical, cifose torácica, lordose lombar e sacro com suas curvas fisiológicas preservadas. Quando deitamos no solo e damos uma boa espreguiçada relaxando em seguida com as pernas estendidas poderemos sentir as zonas de apoio no solo (crânio, cifose torácica e sacro) e os espaços que não tocam o solo (lordose lombar e cervical). É esse formato em curvas de nossa coluna que garante que quando damos um salto, temos dissipação das forças como se a coluna fosse uma mola. Imagine coluna reta e rígida executando os movimentos?

Centro de força: é compreendida entre o ombro e o quadril, que é delimitada, embaixo, pelo assoalho pélvico; atrás pela parte baixa das costas, glúteos e pela parte alta das pernas (ísquio-tibial); na frente e ao lado, pelo os músculos abdominais; e em cima, pelo diafragma.

O sacro não deve estar para trás, arqueando as vértebras lombares, nem para dentro, com o cóccix no fundo, contraindo demais os glúteos. Os ombros para baixo, relaxados. Esticamos os braços, vindo do ombro e do pescoço para as mãos e ponta dos dedos. Clavículas tranqüilas e omoplatas separados, procurando não juntar a coluna.

Pouco a pouco, podemos transferi-lo para atividades diárias. Em qualquer momento, em qualquer lugar, vamos perceber o que o pilates pode fazer por você , seja dirigindo, andando ou falando etc...Só pelo fato de respirar (quando inspiramos e deixamos o diafragma descer, a região abdominal permanece presa, as costelas se expandem para lado e para trás, criando uma câmera de pressão com o assoalho pélvico.E expirar e contrair a região abdominal, reforçamos a coluna e drenamos o corpo, ajudando no retorno venoso) já estamos tonificando a região abdominal .

Studio Pilates Daniela Costa

COMO FUNCIONA A RESPIRAÇÃO NO PILATES?

No pilates, a respiração não é abdominal ou diafragmática, embora esse músculo seja acionado. Há três formas de respirar: na parte alta do tórax, na parte baixa da caixa torácica (costelas inferiores) ou na cavidade abdominal.

Na respiração alta, não utilizamos toda a capacidade pulmonar e acionamos musculaturas erradas, acumulando tensão nos ombros e no pescoço. Na respiração abdominal, os músculos do abdômen e da região lombar relaxam, dificultando a estabilização do corpo.
 
O padrão respiratório proposto pelo pilates é chamado respiração tridimensional: a caixa torácica é empurrada para o lado e para trás, com a ação do diafragma e dos músculos intercostais, mas os músculos abdominais e do assoalho pélvico mantêm-se contraídos.

Exercite:

I- Empurre os músculos abdominais para dentro, puxando o ar para dentro. Permita que suas costelas se "abram". Finalmente, coloque os ombros e as clavículas para traz e para baixo. A maioria das pessoas respiram muito raso, usando somente os ombros/clavículas e a caixa das costelas para inflar e exalar.

II- Solte o ar do topo de seu tórax, em seguida da caixa de costelas e finalmente puxe o estômago e a base da barriga para as costas, contra a espinha. Fazendo com que as costelas se fechem.Continuando com ombros e clavículas para traz e para baixo.Ou seja, O diafragma se contrai puxando as costelas para as laterais e puxando os músculos abdominais.O maior volume e a menor pressão da cavidade pulmonar aumentam a absorção de ar e das trocas gasosas. 


A quantidade de ar que sai é maior que a do ar que entra, na proporção 40% inspira e 60 % expira, pois você irá aprender a reter mais oxigênio e exalar mais gás carbônico, contendo e diminuindo os batimentos cardíacos na atividade.

Benefícios de uma boa respiração:

Pulmão:A capacidade respiratória aumenta;
Coração:Há menos esforço dos músculos cardíacos e os batimentos desaceleram;
Músculos:É produzido menos ácido lático para gerar energia, diminuindo a dor muscular e aumentando o rendimento físico;
Sangue:A densidade do sangue diminui, são produzidas outras substâncias para realizar o transporte do elemento e a pressão sanguínea abaixa;
Cérebro:Preserva as funções cognitivas e ativam reações de relaxamento através da respiração ritmada.

Studio Pilates Daniela Costa

O BENEFÍCIO DO MÉTODO PILATES NAS FRATURAS OSTEOPORÓTICAS.

O ganho de força muscular é conquistado através de exercícios resistidos por cargas externas, que podem ser a gravidade, o peso do próprio corpo, as molas dos aparelhos ou as bolas, solicitados de acordo com a realidade de cada cliente. O aumento da força auxilia na remodelação óssea, através do estímulo mecânico que a contração muscular imprime aos ossos, promovendo a proteção destes. O fortalecimento, assim como em qualquer modalidade esportiva, é conquistado gradativamente.

O alongamento gradativo dos músculos conquistado com o método promove a diminuição de encurtamentos e tensões musculares localizadas, os quais podem ser responsáveis por alterações posturais significativa e deixar estruturas ósseas mais suscetíveis à forca mecânica. Além disso, o alongamento bem orientado auxilia no reequilíbrio muscular entre os grupos agonistas e antagonistas (Aparício & Perez, 2005).

O estímulo à coordenação motora é constante durante a realização dos exercícios do Método Pilates. Ela é conquistada através da precisão dos movimentos e dos recursos utilizados durante o exercício. O manuseio das molas e bolas, realização de exercícios unilaterais, bilaterais e alternados, exige que o praticante demonstre domínio e, dessa forma, obtem-se trabalhos coordenados (Lange et al, 2000).

O manuseio destes equipamentos também impõe ao praticante a necessidade de equilíbrio corporal para a manutenção das posturas em que os exercícios devem ser realizados. Logo, o equilíbrio se torna um dos grandes objetivos do método e um de seus diferenciais (Pires & Sá, 2005).

O alongamento axial promovido pelo pilates é importante na prevenção das microfraturas das vértebras, principalmente das torácicas que são as mais acometidas, por diminuir a compressão exercida entre uma vértebra e sua adjacente.

Pela ênfase dada ao trabalho respiratório durante a realização de cada um dos exercícios, o pilates promove a reeducação da respiração e, dessa forma, reduz a tensão e o gasto de energia dos músculos envolvidos no processo respiratório.

Somando-se todos os objetivos almejados pelo pilates, obtem-se o que se caracteriza como uma das filosofias do método, que é a melhora da consciência corporal, isto é, o autoconhecimento, fundamental para a realização de cada um dos movimentos do corpo. Pilates valoriza muito a interação do corpo e da mente para que haja perfeita harmonia e menor gasto de energia durante a realização das atividades da vida diária (Aparício & Perez, 2005).

Sabe-se que toda e qualquer atividade física deve ser adaptada para atender as necessidades do indivíduo com osteoporose e possibilidade de fratura (Forwood, 2000). Com o pilates, deve ser da mesma forma.. Cabe ao instrutor de pilates ter conhecimento a respeito da osteoporose, para que seja possível adaptar os exercícios a necessidade de cada um (Betz, 2005).

A adaptação dos exercícios é feita com base na avaliação física do indivíduo e em seu potencial risco de fratura. Assim é possível determinar a intensidade, freqüência e tipo de exercícios a serem realizados (Betz, 2005).

Portanto, tendo como precauções basicamente as mesmas de outras modalidades esportivas, o pilates pode ser realizado por indivíduos osteoporóticos, como forma de auxílio a prevenção de quedas e melhora da saúde geral.

Sendo o Método Pilates uma proposta de atividade física com finalidades terapêuticas, utiliza-se para a prevenção e/ou tratamento de diversas patologias osteo-mio-articulares (Pires & Sá, 2005) como a osteoartrite (Yakut et alli, 2005) e até mesmo em gestantes (Balogh, 2005). No caso específico da prevenção de fraturas osteoporóticas, o pilates pode ser indicado por promover o aumento da força muscular, o ganho de flexibilidade, a melhora da coordenação motora, do equilíbrio, da postura, propriocepção e da respiração.

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EM ALTO E BOM TOM

Aliado às técnicas de preparação vocal, o pilates tem papel fundamental para o conhecimento e a consciência corporal. Sua Prática garante postura e respiração ideais para uma correta entonação de voz.

A consciência e o fortalecimento da musculatura abdominal, unidos ao resgate da respiração natural, são peças-chaves no domínio e na utilização da voz.

É ai que entra o pilates.Por ser uma técnica e reeducação de movimento,no qual se integra a força do núcleo com a flexibilidade e a mobilidade das extremidades,o método é uma ferramenta para a percepção e o entendimento do próprio corpo e a sua interação com o entorno.Respiração fluida e coodernada, alongamento e alinhamento são princípios do método que funcionam como mecanismo de liberação de tensões e das limitações corporais necessárias para ampliar o leque das potencialidades de voz e movimento.

Assim, ao unir os princípios do método pilates com exercícios da técnica vocal, o praticante consegue melhorar o desempenho vocal por meio de uma maior consciência corporal.

O uso inadequado do corpo no dia a dia no que se refere à postura e a tensões desnecessárias, afetam diretamente a emissão e a expressão da voz.

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