domingo, 29 de novembro de 2009

TEASER

Põe em funcionamento todo o centro, pernas, tronco e braços. Por isso é um exercício completo e de grande energia, requer muita força e domínio físico, pondo em prova em alto nível o powerhouse.


Atenção:

- Ancoramos o pé ou os pés de base, abraçando a linha média para estabilizar e abrir a perna.

- Não vamos puxar o queixo para subir, nem dar impulso. O exercício deve ser feito partindo do centro abdominal.

- Se for difícil, mais ainda depois de fazer os exercícios é melhor não subir o tronco todo é só deslocar a base dos omoplatas. Assim vamos exercitar os abdominais sem puxar as costas.




Prática:

1.Em decúbito dorsal pernas dobradas, começa apoiando os pés juntos, um pouco longe do corpo , levando o braço para trás, do lado da cabeça e pressionamos bem as costas ao solo.

2.Inspiramos trazendo os braços e elevando o torso e os braços até chegar ao equilíbrio, fazemos 45° com o corpo. Expiramos, afundando o umbigo e subimos até sentar sobre o sacro.

3. Mantemos as pernas elevadas enquanto inspiramos e expiramos ao descer, encostando a coluna de baixo até em cima no solo.Quando a coluna estiver apoiada, desemos os braços até o quadril.

4. Outra variação, entrre muitas que existem, partindo do equilíbrio. Descer as pernas a meia altura, ao mesmo tempo em que o tronco e os braços, em bloco, vão par trás.



Stúdio Pilates Daniela Costa

SEAL

A foca, com esse exercício massagearemos as costas, trabalharemos o powerhouse e aumentaremos o equilíbrio; também trabalharemos os flexores do quadril e parte interna da coxa. É parecido com o Rolling like ball.

ATENÇÃO:

- Cuidado para não colocar peso no pescoço.

- Devemos ficar entre os omoplatas e olhando para o umbigo o exercício inteiro.

- Não encolher os ombros na direção do pescoço.

- As pernas não devem abrir; fazem pressão par dentro contra a resistência dos cotovelos.

- No início, fazemos três primeiros exercícios sem bater palmas e três batendo.

- Se o exercício seguinte for feito de pé na última balançada, já vamos para frente e ficamos de pé.




PRÁTICA:

1. Sentados com as pernas dobradas, com os braços por dentro dos joelhos.

2. Seguramos o tornozelo por fora, arrendondamos as costas e olhamos para o umbigo. Descolamos os pés do chão e ficamos equilibrados sobre o sacro.Os joelhos empurram para dentro, em oposição aos cotovelos.

3. Inspiramos e rodamos para trás, até nos apoiarmos entre os ombros.

4. Expiramos e voltando ao equilíbrio. para aumentar a dificuldade, aplaudimos com os pés. Batendo um no outro, tanto atrás quanto sobre o sacro.

5. Um desafio é ficar em pé, depois da útima repetição, subindo com o controle da powerhouse.

Studio Pilates Daniela Costa

SWIMMING

Natação , de barriga para baixo, trabalha costas , glúteo, pernas e abdominais.

Atenção:

- Manter a região abdominal ativa e esticada.

- Não devemos colocar a cabeça para trás, para não pinçar a cervical.

- Tentaremos crescer braços e pernas.


PRÁTICA:

1. Em decúbito ventral, esticamos os braços à frente, ancoramos o quadril com os glúteos, elevamos o umbigo e subimos um braço e um pouco do torso, olhando para chão e a perna contrária bem esticada.

2. Trocamos de braço e perna começamos a mexer com se estivéssemos nadando.

3. Avançado: depois do SWIMMING, fazemos rebotes batendo nos calcanhares, com a testa apoiada nas mãos e as pernas elevadas.

Studio Pilates Daniela Costa

sábado, 21 de novembro de 2009

FRONT KINCKS / SIDE KICKS / CIRCLES

Chutes Laterais, consta de quatro exercícios: frente-atrás, alto-baixo, círculos e alongamento interno. Fortalece o quadril, trabalhamos a lateral da coxa, abdutores e adutores da perna e glúteos.

Atenção:

- Nao devemos pesar sobre  braço;

- Para testar devemos tirar a mão que segura a cabeça e ela não cair;

- Quadril bem colocado, lombar esticada e perna alongada;

- Ficaremos de lado e esticaremos a perna um pouco à frente para não dobrar as costas.

Prática:

1. Em decúbito lateral, apoiamos a cabeça em cima das mãos, dobrando e apoiando o cotovelo. A mão do braço de cima apóia à frente do peito para estabilizar.

2. Levantamos a perna de cima e pocisionamos o quadril, criando um espaço debaixo do umbigo.

3. Frente-Atrás, inspiramos, levando à perna a frente e expiramos para trás.Começamos os movimentos não muito amplos, mantendo a estabilidade do quadril e o controle do centro.

4. Círculos, fazemos círculos médios, alongando e tocando o calcanhar de baixo.Os movimentos tem que ser rápidos.

5. Alto-Baixo, partindo do centro, subimos um pouco e distanciamos uma perna da outra. Expiramos ao descer.


6.  Alongamento interno, pomos o pé da perna de cima na frente da coxa, seguramos o tornozelo e esticamos o braço e a cabeça de apoio. Empurramos com os glúteos e seguramos o quadril para não cair para trás, círculos nos dois sentidos.


7. Avançado:colocamos as mãos atrás da cabeça, os cotovelos abertos aumentando o equilíbrio no quadril, ativando muito mais o centro e fazendo os movimentos mais amplos.

Studio Pilates Daniela Costa

sábado, 14 de novembro de 2009

NECK PULL

Alongamento do pescoço, É um exercício parecido com roll up. Fortalece o centro e alonga a coluna e as pernas.

Atenção:

- Não puxar pelo pescoço.

- Usaremos o tempo todo o powerhouse. A lombar não deve arquear, imprimir as vértebras ao subir e ao descer.

- Os calanhares devem se manter bem apoiados e as pernas firmes no solo.

- Os braços ficam abertos, sem apertar os omoplatas.

Prática:

1. Em decúbito dorsal, mãos atrás  da cabeça e cotovelo abertos, as pernas estendidas e abertas na largura do quadril, pés flexionados, costas alongadas e empurrando o colchonete. Respiramos ativamos o powerhouse.

2. Inspiramos e iniciamos a flexão para frente, dirigindo o nariz para os joelhos.

3. Inspiramos, retornando a vertical, sentado, com as costas retas e cotovelos abertos.

4. Expiramos afundando o umbigo e descemos a coluna, passando pelas vértebras, até apoiar de novo.

Studio Pilates Daniela Costa

SINGLE LEG KICK

Chute com uma perna, trabalhamos extensores das costas, abdominal, isquiostibiais, glúteos e a parte superior do peito e braços.

Atenção:

- Apertamos os cotovelos para dentro e para o chão, sem afundar as costas.

- Matemos os  omoplatas abertos, o pescoço alongado e o queixo um pouco para dentro.

- A região abdominal fica distante do solo e não balançamos, controlamos o centro.

- Damos ênfase com o quadríceps para esticar a perna, ao descer.


Prática:

1. Decúbito ventral, apoiamos os cotovelos, em linha com os ombros, os punhos fechados e elevamos o torso, olhando para as mãos. Elevamos o umbigo, contraímos o glúteose unimos as coxas. Ancoramos o osso púbico no solo.

2. Dobramos uma perna, como se quiséssemos bater o calcanhar na nádega , inpiramos  com um rebote rápido e expiramos alongando a perna  para tocar no solo.

3.Avançado: O ritmo é mais rápido sem parar

Studio Pilates Daniela Costa

SAW

A serra, alonga pernas e costas.

Atenção:

- Para quem essa posição for muito difícil, é melhor usar o apoio sob glúteos, para poder manter as pernas bem retas e as pernas esticadas.

-Não torcer o braço que vai para trás, nem bater ao omoplata na coluna. Ele deve alongar a parti da coluna, em oposição ao outro.

- Para não movimentar o quadril, ancoramos bem os ísquios e os calacnhares, evitando que, por querer chegar mais longe, aperna contrária saia do lugar e o quadril vire ou levante.


Prática:

1. Sentado com as pernas esticadas e separadas um pouco mais do que a largura do quadril. Ancoramos o quadril sobre os ísquios, apoiamos os calcanhares e puxamos os dedos na nossa direção esticando a coluna.

2. Estendemos os braços para os lados, mas não a ponto de não se verem as mãos com visão periférica. Procuramos alcançar longe, com os dedos, abrindo as costas e afundando os ombros.

3. Inspiramos e giramos o torso, sem movimentar o quadril. Expiramos, levando o braço para trás, puxando o powerhouse para dentro, em oposição ao movimento de encostar as costas da mão contrária as costas  do pé. É como se quisésemos  serrar o pé, com um movimento pequeno, indo sempre um pouco mais longe.

4.Avançado: Pode procurar crescer mais na direção do pé, mais com forte oposição do powerhouse para trás, sem perder o alongamento para cima e sem movimentar o quadril.

5. Inspiramos voltamos para vertical, girnado no outro sentido.

Studio Pilates Daniela Costa

sábado, 7 de novembro de 2009

CORKSCREW

Trabalhamos a estabilidade do powerhouse, fortalecendo toda a região central, abdominais, flexores e glúteos.

Atenção:

- O quadril deve permanecer bem estável nos círculos pequenos. A parede abdominal segura a lombar para não se elevar.

Prática:


1. Em decúbito dorsal, mantemos as costas bem apoiadas e as pernas juntas, seguindo a linha do quadril.
Iniciantes: Mãos em triângulo por baixo do sacro e dobramos um pouco os joelhos.
Avançados: Mãos ao lado do corpo e pernas esticadas. Também pode-se fazer levando as pernas para trás, elevando o quadril e fazendo o cículo muito grande. Ao descer aproximamos mais as pernas ao solo.

2. Começamos marcando quatro direções, como o círculo de um relógio: na cabeça o 12, no lado direito o 3, nos pés o 6 e do lado esquerdo o 9. Fazer repetições seguindo no sentido anti horário.

3. Inspiramos  em uma metade do cículo e expiramos na outra metade. Mudando a direção. Trabalhamos a parti do powerhouse.

Studio Pilates Daniela Costa

SPINE STRETCH

Alongamento da coluna para frente, alonga a parte posterior do corpo, isquiostibiais, as costas e trabalho de postura. Este exercicio vai servi para nos posicionarmos melhor ao sentar. Temos a tendência de sentarmos para trás, sobre o sacro, dobrando a coluna e deixando-a cair, encurtando a parte posterior da coxa. 

Atenção:

- É muito importante sentar-se corretamente.

- Não chegar muito para frente, sem a posição do umbigo para trás. Ombros para baixo e topo da cabeça para o alto.

- Devemos nos sentar sobre os ísquíos. Partindo desses ossos, alongamos a coluna para cima, até o topo da cabeça.



Prática:

1. Sentado, apoiado sobre os ísquios alongar a coluna para cima, com as pernas afastadas na largura do quadril.
Iniciantes: se for necessário colocar um apoio para ficar um pouco mais no alto e os joelhos ficarem um pouco dobrados.

2. Estendemos os braços para frente e  flexionamos os pés em nossa direção. Inspiramos e crescemos, alogando a coluna para o alto, enquanto o quadril prendemos para baixo.

3. Expiramos e colocamos o umbigo para trás enquanto curvamos a parte superior para frente, fazendo um "C". Ao inspirar, retomamos a vertical.

4. Avançado: podemos manter as pernas esticadas e movimentos mais fluidos, puxando mais o powerhouse para dentro, alongando as costas e expirando mais a cada vez.

Studio Pilates Daniela Costa

CRISS / CROSS

Flexões entre cruzadas de cotovelo e joelho.Trabalha especialmente os oblíquos e os flexores de quadril.

Atenção:

- Erros que costumam ser cometidos: fechar os cotovelos ou tocar o chão com eles, arquear a coluna, puxar a nuca, forçar a virada do pescoço, empurrar o umbigo para fora e balançar o quadril.

-O importante é manter a rotação controlada, para trabalhar os oblíquos profundamente, do que fazer movimentos rápidos.

-As pernas devem ser esticadas pela linha média, evitando abrir e a rotação deve ser partido do quadril, para não forçar a lombar.



Prática:

1. Em decúbito dorsal, com as mãos atrás da cabeça e os joelhos na direção do peito estendemos uma perna a 45° e levamos o cotovelo contrário na direção do joelho que está dobrado.

2. Inspiramos e mudamos de lado e expiramos, inspiramos de um lado e do outro expiramos.

3. Avançado: Ao levantar o cotovelo na direção do joelho, podemos tentar descolar o omoplata do colchonete, alongando bem, como também o cotovelo de baixo. A perna deve está esticada mais perto do chão.

Studio Pilates Daniela Costa