domingo, 28 de fevereiro de 2010

ESTÁGIO FINAL DA GRAVIDEZ (SETE A NOVE MESES – 36 SEMANAS)

Agora seu bêbe já está crescido e acomodado mais confortavelmente dentro do seu útero. Isso pode ser aconchegante para ele, mas você se sente mais desajeitada e desconfortável, enquanto experimenta m ganho de peso constante até o fim da gestação por volta da 36° semana.

As mudanças na sua postura e na sua forma de caminhar estão mais acentuadas, e esta é a época mais comum para sofrer dores e desconforto na região lombar.

Seus níveis hormonais mantêm as articulações mais froxas, o que torna mais importante o alinhamento corporal e a postura correta.

Na 28° semana em diante, suas mamas podem começar a eliminar colostro e talvez você sinta as primeiras contrações.

A Expansão em seu útero pode causar pressão contra o diafragma, gerando falta de ar.Os padrões do método pilates que você aprendeu certamente deverão aliviar esses sintomas.


Orientações

• A cada consulta pré-natal com seu médico, confirme se ainda pode continuar com sues exercícios do método pilates.

• Evite apressar-se em cada transição dos exercícios. Após praticar um exercício deitada, levante-se devagar e cuidadosamente. Não exagere não se canse demais nem fique sem fôlego.

• Esvazie a bexiga antes de começar sua sessão de pilates.

• Se tiver contrações ao exercitar-se, pare se estiver desconfortável. Embora essas contrações não sejam prejudiciais, elas podem incomodar.

• Faça os exercícios para o assoalho pélvico todo dia, é particularmente útil como preparação para o parto.

• Esteja consciente quanto à sua postura. Permaneça ereta, caminhe com bom porte e contraia os músculos abdominais.

• Ao exercutar exercícios no chão, sente-se sobre uma almofada ou bloco rígido de espuma.

• Exercícios que promovem melhora na circulação, como mobilização do tornozelo sentada, flexão de joelhos e calcanhar, devem ser praticados regularmente.
• Alongamentos para os músculos das panturrilhas são ótimos e ajudam a prevenir câimbras.

• Preste atenção à sua técnica e à sua postura. A qualidade de movimento é mais benéfica do que a quantidade.

• Evite exercícios consecutivos de pé ou manter alongamentos por tempo maior que o recomendado em cada posição.

• Se você tem inchaço nos dedos ou pés, o uso dos exercícios mobilizador da mão.

Se algo doer, PARE! Este é o método do seu corpo dizer que a algo errado.

Reserve alguns momentos especiais para dar-se ao luxo de dedicar-se atenção a você mesma. Faça algo para agradar-se e volte sua mente para a chegada de seu bebê.

Studio Pilates Daniela Costa

ESTÁGIO INTERMEDIÁRIO DA GRAVIDEZ (QUATRO A SEIS MESES - 24 SEMANAS)

Nesse período, você descobrirá que sua postura se altera à medida que seu bebê cresce e sua barriga se torna mais redonda.Seus ombros também pode se torna mais encurvado, por causa do maior peso das mamas. O ganho de peso será mais perceptível e você se tornará mais autoconsciente do volume crescente do seu corpo. E você se tornará cada vez mais linda com a mudança de seu corpo.

Sente mais instabilidade nos ligamentos e articulações em torno da pelve. Os músculos retos se afastam-se para acomodar o crescimento do bebê.
A retenção hídrica será mais constante.


Você sentirá o aumento de energia e nesse período os primeiros movimentos excitantes do seu bebê na sua barriga, ou os primeiros chutes serão perceptíveis.

Orientações:


• Em qualquer exercício não passe mais de três minutos deitados em decúbito dorsal (barriga para cima). Não é recomendado deitar na horizontal sem nenhum suporte por períodos prolongados, isso pode causar compressão da veia cava e comprometimento da circulação ou deitar-se de lado, sobre o lado direito ou deitar-sede costas com o tronco elevado (ex : sobre dois travesseiros).
• Alongamento da panturilha, melhora a circulação, ajudando a rigidez das câimbras.
• Sua barriga está mais volumosa e seu senso de equilíbrio estará mais sensível- mova-se com suavidade e evite pressa, particularmente quando se colocar de pé depois de estar deitada ou sentada.
• Preste atenção à sua técnica e à sua postura.A qualidade de movimento é mais benéfica do que a quantidade.
• Evite exercitar-se logo depois das refeições.
• Esvazie a bexiga antes de começar sua sessão de pilates.
• Manter os músculos do abdome fortalecidos nesse período ajudará no restabelecimento dos músculos retos do abdome algumas semanas após o parto.
• Interrompa os exercícios de bruço, porque serão desconfortáveis a parti de agora.
• Se você sentir tontura ou vertigem, deite-se sobre o lado esquerdo do corpo e repouse até se recuperar. Mantenha uma almofada grande por perto para poder relaxar confortavelmente.
• Pratique exercícios para assoalho pélvico todos os dias.
• O aumento do seu ventre exigirá um apoio maior por seus músculos abdominais. Contraia a musculatura abdominal regularmente, mesmo quando estiver caminhando. Sinta seus músculos abdominais envolvendo e levantando o seu bebê.
• Mantenha-se bastante hidratada e beba um volume de adicional de líquidos após exercita-se.

Tenha cuidado para não exagerar nos seus exercícios.


Studio Pilates Daniela Costa

sábado, 27 de fevereiro de 2010

ESTÁGIO INICIAL DA GRAVIDEZ (PRIMEIRO AO TERCEIRO MÊS - 12 SEMANAS)

Seus ligamentos e articulações estão se tornado mais froxos e instáveis, o que deixa mais propensa a tensões e lesões nas articulações e pode causar postura inadequada.

Você perde gradualmente a cintura. O ganho de peso é natural e essencial para o crescimento do bebê.

Liberações hormonais aumentam o volume de suas mamas e produzem gotículas de secreção leitosa conhecida como colostro, em preparação para a amamentação.

Sua bexiga sente a pressão do útero que aumenta e talvez você precise urinar com mais freqüência. A constipação também pode incomodá-la nesse período.

Sua pressão arterial se altera e frequentemente torna-se mais baixa nos primeiros meses. Essas alterações podem causar tontura.

Orientações:
• Se você é iniciante no método pilates, espere até sua gestação se estabilizar, depois do terceiro mês, quando sua gravidez está segura. E siga as recomendações médicas.

• Se realmente precisa esperar até depois do terceiro mês para começar os exercícios, ainda é possível manter-se a forma fazendo caminhadas diárias para manter seu condicionamento cardiovascular.

• Ao exercitar-se, não exagere.

• Pratique exercícios para assoalho pélvico todos os dias.

• Tenha cuidado durante a transição dos exercícios mova-se com calma e evite levantar-se rápido demais.

• Preste atenção a sua técnica e à sua postura. A qualidade de movimento é melhor que a quantidade.

• Previna a constipação bebendo muita água e consumindo pelo menos cinco porções de frutas frescas e vegetais diariamente. Comer quantidades menores com freqüência maior.

• Com aumento das mamas, haverá uma tendência de arredondamento da região torácica superior e dos ombros. Os exercícios do pilates fortaleceram a região média das costas.

• É importante fortalecer braços e ombros, em preparação para segurar, levantar e carregar seu bebê.

Se algo lhe parecer desconfortável. PARE!

Studio Pilates Daniela Costa

quinta-feira, 25 de fevereiro de 2010

UMA LINDA MENSAGEM PARA VOCÊ!

Sinta-se Melhor!
Pareça Melhor!
Trabalhe Melhor!

Aproveite a Vida mais Plenamente!

Mangue Seco -Ba

SINTA-SE MELHOR!

• Obtenha mais energia
• Enfrente o estresse com mais facilidade;
• Aumente a resistência à fadiga;
• Controle melhor a ansiedade e a depressão;
• Relaxe e sinta-se menos tenso;
• Aumente sua habilidade de dormir profunda e rapidamente;
• Tenha uma atividade que possa compartilhar com amigos ou com a família,
ou que seja uma oportunidade para encontrar novos amigos.

MELHORE SUA APARÊNCIA!

• Tonifique seus músculos;
• Queime calorias para ajudar a perder aqueles quilos a mais;
• Mantenha-se em seu peso atual;
• Controle seu apetite com a ajuda do exercício.

TRABALHE MELHOR!

• Contribua para aumentar a produtividade no trabalho;
• Aumente sua capacidade para o trabalho físico;
• Acumule estamina para outras atividades física;
• Aumente a força muscular;
•Ajude seu coração e pulmões a trabalharem de forma mais eficiente.

Studio Pilates Daniela Costa

domingo, 21 de fevereiro de 2010

ESTABILIZAÇÃO DA MUSCULATURA POSTURAL - GESTANTES

O centro de força refere-se ao músculo transverso do abdome, os músculos multífidos que sustentam sua coluna e os músculos do assoalho pélvico. O fortalecimento desses músculos estabiliza a coluna, a coluna lombar e a pelve.

Todos os movimentos no Método Pilates são iniciados a parti do centro de força, para conectar e coordenar esses músculos com eficiência e promover uma boa estabilidade.

Vale a pena rever:



ATENÇÂO:

Enquanto seus músculos abdominais se contraem, imagine um sorriso abrindo-se em seu abdome, espalhando-se do seu umbigo para a coluna. Pense nele como um sorriso ”de orelha a orelha”, como se contorna-se seu corpo e envolvesse seu bebê.

Exercícios - Estabilizadores Postural

1a. Deite-se de costas com um pequeno travesseiro ou almofada sob a cabeça, se necessário. Apóie os pés no chão na largura do quadril, com joelhos flexionados. Coloque as mãos espalmadas sobre s quadris. Deslize suas mãos 5cm para dentro e 5 cm para baixo. Abra os dedos e sinta os músculos abdominais relaxados sob as pontas dos dedos.

1b. Inspire enchendo as laterais e a parte de trás da caixa torácica, expire e puxe o assoalho pélvico na direção do seu estômago. Simultaneamente, contraia o abdome, levando o umbigo na direção da coluna. Sinta-se seus abdominais afastando-se das pontas dos dedos. Inspire e libere os músculos abdominais. Repita 3 a 5 vezes.


2a. Coloque-se na posição de gato, mantendo os ombros alinhados com as mãos e os quadris com os joelhos, com os cotovelos levemente flexionados, não travados. Estique o alto da cabeça, afastando-o do cóccix, mantendo uma posição neutra da coluna. Olhe para o chão com as pontas dos dedos voltados para frente.
Esse exercício pode ser incrementado colocando uma bola ou almofada entre as coxas. Pressione suavemente a bola entre as coxas, enquanto “puxa” o assoalho pélvico.

2b. Inspire, enchendo as laterais e a parte de trás da caixa torácica. Expire, mantenha as costas imóveis para “puxar” o assoalho pélvico. Contraia o abdome, levando o umbigo na direção da coluna, inspire para liberar seus músculos abdominais. Repita de 5-10 vezes.

Qualquer desconforto PARE!

Studio Pilates Daniela Costa

sábado, 20 de fevereiro de 2010

GESTANTES CUIDADO COM A POSTURA

Uma das primeiras coisas que você percebe, à medida que a gravidez avança, é alteração na postura, que podem causar dor lombar e cóccix em muitas mulheres.

Antes, durante e depois da gravidez a postura correta é essencial para proteger sua coluna, pois durante a gravidez, o aumento de peso, tamanho e carga que você leva na frente do seu corpo contribuem para causar sobrecarga em sua região lombar e você tende a compensar essa situação adotando uma postura incorreta na parte superior da coluna.

Com o MÉTODO PILATES você aprenderá usar os músculos essenciais para obter uma boa postura e usar esses músculos sem tensão em movimentos forçados, sendo recompensada com um corpo harmonioso, que projetará equilíbrio, graça e facilidade de movimentos.

Durante a gravidez, ocorre um ganho de peso considerável de até 14kg , sendo a maior parte situada na frente do corpo. O aumento do peso de suas mamas impõe aos seus ombros uma pressão para frente. O controle e a estabilidade, portanto, são necessários para seus músculos estabilizadores posturais.

Para conquistar uma boa postura na gravidez, você precisa:

Quando estiver em pé:

-Coloca-se de pé com os pés ligeiramente afastados (alinhados com o quadril), distribuindo o peso;

-Relaxar joelhos;

-Evitar contrair músculos do glúteo;

-Deixar o cóccix pesar em direção ao solo;

-Liberar qualquer tensão no pescoço, relaxando e suavizando a contração dos músculos das mandíbulas.

-Se precisar ficar em pé por muito tempo, mova os pés encolhendo os dedos, depois levante-se nas pontas dos pés ou dê passos sem sair do lugar para estimular a circulação e evitar a possibilidade de câimbras.

Estabilidade ao caminhar:

-Use calçados confortáveis e use todo o pé ao andar;

-Enquanto caminha, balance suavemente os braços sem colocar tensão nas mãos, pescoço ou ombros;

Sentar-se com uma boa postura

-Encostar suas costas no encosto, use uma toalha ou almofada pequena na parte inferior da coluna;

-Coloque seus pés apoiados no chão;

-Levante-se ereta a parti do alto da cabeça e relaxando os ombros para evitar tensão;

-Evite cruzar as pernas e mantenha levemente as pernas afastadas da cadeira para evitar má circulação;

-Se estiver no ambiente de trabalho ao usar o computador ajustar altura de mesa e cadeira em níveis confortáveis.

Curvar-se e carregar peso com segurança

-Quando precisar erguer algo do chão, abaixe-se flexionando os joelhos, mantendo as costas o mais reta possível,

-Mantenha a carga o mais próximo possível do seu tronco e use os músculos fortes das pernas para fazer o trabalho, endireitando-se,

-Segure o objeto com as duas mãos; se for muito pesado, peça que outra pessoa levante,

-Ao carregar sacolas de compras, distribua o peso igualmente entre as duas mãos, para auxiliar o equilíbrio evitar tensão,

-Todas as tarefas domésticas e outros tipos trabalhos no nível do solo são mais fáceis se você se sentar no nível da atividade que está executando- no chão; isso evita uma curvatura desnecessária das costas por períodos prolongados.

-Para se levantar do chão; apóie-se nos joelhos e mãos, depois levante-se em um joelho.Coloque as duas mãos sobre a coxa e faça pressão para cima, para ficar em pé.

Ao dormir

-Para melhor oxigenação do bebê dormi em decúbito lateral direito(deitada do lado direito),

-Um travesseiro na altura dos seus ombros para acomodar melhor sua cabeça e não a tensionar, uma almofada pequena debaixo da barriga para melhor apóia-la e outra almofada entre os joelhos para estabilizar o quadril.

Se houver qualquer problema médico, doença ou complicação associada a sua gravidez consulte primeiro o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício, recomenda-se o método pilates depois do 3° mês, exclua qualquer exercício de bruço e não execute nenhum exercício deitado em decúbito dorsal (barriga para cima) por mais de 3 min nos estágios intermediários e final da gestação (Não é recomendado deitar na horizontal sem nenhum suporte por períodos prolongados, isso pode causar compressão da veia cava e comprometimento da circulação).

É coerente tomar todas as precauções possíveis sobre a segurança, mas gravidez não é doença.

Faça exames pré-natais regulares para detectar quaisquer alterações médicas ,assim poderá aproveitar melhor os benefícios dos exercícios suaves durante toda gestação e se preparar bem para o trabalho de parto e para ser mamãe.

Studio Pilates Daniela Costa

segunda-feira, 8 de fevereiro de 2010

OS BENEFÍCIOS DE UM ASSOALHO PÉLVICO SAUDAVEL DURANDE A GRAVIDEZ.

Os benefícios do método pilates concentram-se na força e na estabilidade da musculatura postural. Seu assoalho pélvico uma parte do conjunto osteomioarticular responsável pela estabilidade postural, ajudando apoiar o útero em crescimento e devem permanecer forte e elástico para aguentar as exigências da gravidez e do trabalho de parto.

Os músculos do assoalho pélvico agem como uma rede, passando o osso púbico na frente de sua pelve para o cóccix nas costas e saindo em cada lado do ísquio. A uretra, a vagina e o ânus separam esse faixa de músculo semelhante a uma rede.

Músculos adequados não são os mais fortes, mas, surpreendentemente, também são os mais elásticos e, portanto, se estiram com facilidade quando o hormônio relaxina entra em ação para permite que os músculos do assoalho pélvico se estirem e relaxem durante o parto.
Músculos do assoalho pélvico fortalecidos e elásticos apresentam múltiplos benefícios, que são importantes para a sua saúde, mesmo quando você não estiver grávida.

Benefícios

1.Melhora a capacidade de estirar e relaxar com facilidade durante o parto;
2.Melhora a circulação para a região pélvica;
3.Promove a rápida recuperação e cicatrização auxiliando na reconquista de boa qualidade muscular após o parto;
4.Previne a incontinência urinária por esforço;
5.Melhora as sensações sexuais;
6.Apóia os órgãos da pelve;
7.Previne o mau alinhamento das articulações do quadril e sacroilíacas;
8.Ajuda a prevenir problemas de intestino e bexiga que podem a vir a ocorrer em idades mais avançadas;
9.Promove a estabilidade da musculatura postural.

Exercício Pélvico

A1. Sente-se em uma cadeira, com os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril. Imagine um “losango” formado pelo seu osso púbico na frente, seus ossos dos quadris em cada lado e o cóccix na parte de trás. Os músculos do assoalho pélvico estão anexados aos quatros cantos do”losango”.

A2. Inspire, depois, enquanto expira, junte os quatro cantos do "losango" puxando para dentro e para cima. Mantenha por três segundos, depois inspire enquanto libera lentamente por seis segundos. Levante até o nível da bexiga. Sinta-se o músculo transverso contrair-se e se encaixar. Descanse seis segundos, depois repita. Aumente gradualmente para dez segundos com descanso de dez segundos.

Atenção

-Execute frequentemente durante o dia inteiro, ou sempre que utilizar água.
-A ação de contrair e levantar é semelhante à de “segurar-se” para não soltar gases.
-Evite contrair a parte interna da coxa e os músculos glúteos ou aplicar tensão sobre os ombros.
-Este exercício exige a prática e controle da respiração.

Qualquer desconforto" PARE" de fazer.

Studio Pilates Daniela Costa

domingo, 7 de fevereiro de 2010

GRÁVIDAS, SEU CORPO EM TRANSFORMAÇÃO

Que alegria, ficamos aos pulos ao saber que vem bebê por ai!! Poder escrever e homenagear minha irmã caçula que está grávida e a todas as mulheres que também serão mamães é uma honra , os posts desse mês são dedicados as futuras mamães.

Junto a essas emoções não esqueçam o PRÉ - NATAL, pois é através destas consultas regulares que deverá orientar a gestante sobre: exames e vacina necessários, a alimentação adequada, a evolução de sua gravidez, enfim, PRÉ - NATAL oferece o apoio para o desenvolvimento saudável de sua gestação.


Vale à pena relembrar esse post PILATES PARA GRÁVIDAS:

Cada mulher vivencia a gravidez de um modo absolutamente diferente, durante esses nove meses passarão por muitas mudanças. Entender essas mudanças que estão acontecendo fará com que você se sinta mais tranqüila.

Hormônios

O estrogênio e a progesterona são os principais hormônios responsáveis pela criação das condições perfeitas para a gravidez e para o crescimento do seu bebê.

A relaxina proporciona maior mobilidade aos ligamentos que permitem estabilidade as articulações. As articulações que conectam os ossos da pelve tornam-se mais frouxas e alongadas preparando-se para o parto.

O método pilates incentiva controle muscular postural, evitando problemas comuns nas articulações e a tensão lombar.

Aumento do volume sanguíneo

Ao final da gestação seu volume de sangue aumenta de 30-40% e seu coração precisa trabalhar muito mais para bombear todo esse sangue por seu corpo, pela placenta e pelo corpo do bebê.

Circulação

Alterações hormonais também podem afetar as válvulas em suas veias que normalmente previnem o refluxo de sangue.

Retenção hídrica

Os níveis de fluído linfático, líquido amniótico e água para todos os tecidos do corpo aumentam durante a gravidez. A sensação de cansaço, dores de cabeça, letargia e dificuldade de concentração, são causadas, com freqüência, pela deficiência na ingestão de água.

Sistema Digestivo

Durante a gravidez o sistema digestivo se torna mais lento, o que muitas vezes causa azia, indigestão ou constipação.

Aumento das mamas

Mamas mais pesada acrescentam sobrecarga de peso à parte superior do corpo, estimulando encurvamento dos ombros e uma postura relaxada. No pilates reduzirão a tensão na parte superior das costas e nos ombros e aumentará sua conscientização postural.

Diástase dos retos abdominais

À medida que o bebê cresce, seu útero se expande e os músculos do abdômen se alongam. O músculo do reto do abdômen se estira e se separa, a fim de permitir sua expansão.

Se você passar por essa separação do músculo reto do abdômen, não execute nenhum exercício tradicional de flexão, já que o útero e as vísceras estão sem apoio suficiente.

Músculos de sustentação do tronco e da coluna vertebral

Transverso do abdômen, esse músculo ajudará a sustentar seu bebê e sua coluna, evitando que sua pelve se desloque muito para frete, o que pode causar desconforto na região lombar durante os estágios finais da gravidez.

Ele também é principal músculo usado durante o trabalho de parto, utilizando-o para “empurrar” o bebê.

Separação da sínfise púbica

A sínfise púbica une os ossos púbicos na frente da pelve, formando uma proteção cartilaginosa que exerce um papel importante para ajudar a estabilizar a pelve. Facilita a expansão necessária para passagem do bebê pelo canal do parto.

Evite quaisquer atividades que causem dor nessa região.

Assoalho pélvico

Responsável pela estabilidade postural, ajuda apoiar o útero em crescimento e devem permanecer forte e elástico para aguentar as exigências da gravidez e do trabalho de parto.

Fortalecer esse músculo auxiliará no alívio ou na prevenção dos possíveis problemas nos intestinos ou bexiga.

 
Studio Pilate Daniela Costa